Koliko je proteina dovoljno za mišićni rast?

Zašto su proteini ključni?

Proteini su građevinski blokovi vaših mišića. Kada trenirate, oštećujete mišićna vlakna, a telo koristi proteine da ih obnovi i ojača. To je ključ za rast i regeneraciju mišića. Ali proteini nisu važni samo za mišiće – oni igraju ključnu ulogu u zdravlju kože, kose, noktiju i hormona. Svaka ćelija vašeg tela zavisi od proteina.

Koliko proteina je dovoljno?

Idealna količina proteina zavisi od vaših ciljeva i telesne mase. Evo preciznih smernica i objašnjenja zašto baš ovolike doze prave razliku:

• Za rast mišića: 1.6–2.2 g po kilogramu telesne mase dnevno.

  Kada želite da izgradite mišiće, vaše telo mora biti u anaboličkom stanju – stanju u kojem mišićna sinteza premašuje razgradnju. Ova količina proteina osigurava da imate dovoljno "gradivnih blokova" za regeneraciju i rast mišićnog tkiva nakon treninga.

  • Muškarci od 80 kg: 128–176 g proteina dnevno.
  • Žene od 60 kg: 96–132 g proteina dnevno.
• Za gubitak masnoće: 2.0–2.5 g po kilogramu telesne mase dnevno.

  Tokom kalorijskog deficita, telo ulazi u kataboličko stanje, gde postoji rizik da razgrađuje mišićna vlakna za energiju. Viši unos proteina štiti mišiće od razgradnje i održava osećaj sitosti, što vam pomaže da se pridržavate dijete.

  • Muškarci od 70 kg: 140–175 g proteina dnevno.
  • Žene od 55 kg: 110–138 g proteina dnevno.

U oba slučaja, unos proteina je ključan za postizanje vaših ciljeva. Trening snage uz pravilno isplaniran unos proteina vodi ka optimalnim rezultatima, bilo da želite povećanje mišićne mase ili definiciju tela.

Kako odabrati prave izvore proteina?

Fokusirajte se na visokokvalitetne izvore bogate esencijalnim aminokiselinama:

• Pečeno ili kuvano meso (piletina, ćuretina, govedina).
• Riba i morski plodovi (losos, tuna, bakalar).
• Mlečni proizvodi (grčki jogurt, sir, kefir).
• Biljni izvori (sočivo, pasulj, leblebije, kvinoja, tofu).
• Proteinski suplementi (whey, kazein, biljni proteini).

Motivacija za kraj

Vaše telo je vaše remek-delo, a proteini su temelj njegove izgradnje. Svaki gram proteina koji unesete je korak bliže vašem cilju – bilo da je to snažno i oblikovano telo, energija koja traje ceo dan, ili zdravlje koje sija. Neka svaki obrok bude prilika da ulažete u sebe. Budite posvećeni, jer vaš trud danas oblikuje vaše sutra. Sada je pravo vreme da počnete!